15kg 감량 후 깨달은 체지방 줄이고 근육량 유지하는 비법!

 

결혼을 준비하면서 다이어트를 본격적으로 시작했고, 현재 15kg 감량에 성공했어요. 처음에는 무조건 몸무게만 줄이면 된다고 생각했는데, 시간이 지나면서 중요한 건 단순히 체중을 줄이는 게 아니라 체지방을 효과적으로 감량하고 근육량을 유지하는 것이라는 걸 깨달았어요. 몸무게 숫자는 줄었는데 체력이 떨어지거나 피부가 처지는 느낌이 들면 만족스럽지 않더라고요.

그래서 체지방 감량과 근육량 유지, 이 두 가지를 동시에 신경 쓰면서 다이어트를 진행했어요. 오늘은 제가 직접 경험하면서 얻은 체지방 줄이고 근육량 유지하는 팁을 모두 공유해볼게요.

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1. 너무 빠른 감량은 오히려 독! 천천히, 건강하게

처음에는 단기간에 살을 빼겠다고 저녁을 굶거나 극단적인 저칼로리 식단을 했어요. 하지만 이 방법으로 2~3주 지나니 체력 저하, 근육 감소, 피부 탄력 저하까지 겪게 되더라고요.

운동할 힘도 없고, 몸무게는 줄었는데 거울 속 내 모습이 점점 맘에 안 들었어요. 그때부터 무조건 몸무게 감량이 아니라 건강한 감량과 체지방 감소를 목표로 다시 접근했어요.

📌 몸무게가 줄어도 근육이 빠지면 건강하지 않다!
📌 한 달에 2~3kg 감량 목표로 천천히 진행하는 게 베스트
📌 단순히 저칼로리 식단보다는 균형 잡힌 영양 섭취가 중요

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2. 체지방 줄이는 핵심은 ‘식단 관리’

체지방을 줄이려면 운동보다 식단 관리가 더 중요해요. 저도 처음엔 운동만 열심히 하면 체지방이 알아서 줄어들 줄 알았는데, 먹는 걸 제대로 조절하지 않으면 감량 속도가 느리고 요요도 쉽게 오더라고요.

✔️ 단백질 충분히 섭취하기

근육량을 유지하면서 체지방을 줄이려면 단백질 섭취가 필수예요. 저는 하루 2~3끼 단백질을 꼭 포함하는 식사를 했어요.

• 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 그릭요거트
• 식사 사이에 프로틴 보충제나 견과류 추가
• 탄수화물은 너무 줄이지 않고 현미밥, 고구마로 대체

✔️ 당류 & 가공식품 줄이기

운동 열심히 해도 과한 당류와 가공식품을 섭취하면 체지방 감량이 어렵더라고요.

• 단 음료 대신 물, 보이차, 루이보스차 마시기
• 인스턴트, 밀가루 음식 줄이기

📌 체지방을 효과적으로 줄이려면 ‘설탕, 밀가루, 가공식품’ 줄이기!

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3. 근육량을 유지하는 ‘운동 루틴’

처음 다이어트를 할 때 유산소만 하면 살이 빨리 빠질 줄 알았는데, 근력 운동을 병행해야 예쁜 몸 라인을 만들 수 있다는 걸 깨달았어요.

✔️ 근력 운동을 꼭 병행해야 하는 이유

체지방만 줄이고 근육량을 유지하지 않으면 말랐는데 탄력이 없는 몸이 돼요. 특히 웨딩드레스 핏을 생각하면 등, 팔뚝, 복부, 허벅지 근육을 잡아주는 게 중요했어요.

✔️ 초보도 쉽게 따라 할 수 있는 근력 운동 루틴

1️⃣ 하체 중심 운동 (주 3회)

• 스쿼트 (15회 x 3세트)
• 런지 (10회 x 3세트)
• 힙 브릿지 (20초 x 3세트)

2️⃣ 상체 & 코어 운동 (주 3회)

• 플랭크 (30초 x 3세트)
• 팔굽혀펴기 (10회 x 3세트)
• 덤벨 숄더 프레스 (12회 x 3세트)

3️⃣ 유산소 운동 병행 (주 4~5회)

• 빠르게 걷기 or 러닝 (30~40분)
• 계단 오르기 or 실내 자전거 (20분)

📌 근력 운동+유산소 운동을 병행하면 근육을 유지하면서 체지방을 태울 수 있음!

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4. 체지방 감량 & 근육량 유지를 위한 생활 습관

작은 습관 변화만으로도 다이어트가 훨씬 쉬워졌어요.

✔️ 매일 물 2L 이상 마시기

체지방 감량에 수분 섭취는 필수! 저는 하루 2L 정도 물을 마시는 걸 습관화했어요.

• 아침 공복에 물 1컵
• 식사 전후로 물 한 잔씩
• 운동 후 수분 보충 필수

✔️ 하루 7시간 이상 숙면

잠이 부족하면 스트레스 호르몬이 증가하면서 식욕이 올라가고, 체지방 감량이 더뎌져요.

• 규칙적인 취침, 기상 시간 정하기
• 자기 전 핸드폰 사용 줄이기

✔️ 스트레스 관리하기

스트레스가 쌓이면 단 음식이나 폭식을 하게 돼요. 저는 산책, 음악 듣기, 가벼운 요가 같은 방법으로 스트레스를 해소하면서 다이어트를 유지했어요.

📌 수면과 스트레스 관리가 잘 되면 체지방 감량도 훨씬 쉬워진다!

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5. 체지방 감량 & 근육량 유지, 이건 꼭 기억하세요!

• 무작정 굶는 다이어트는 NO! 건강한 감량이 중요
• 식단이 80%, 운동이 20%! 식단 관리에 집중하기
• 근육을 유지해야 예쁜 몸이 된다! 근력 운동 병행 필수
• 생활 습관 개선 (물 많이 마시기, 충분한 수면, 스트레스 관리)

저도 15kg 감량 후 체지방만 빼고 근육량을 유지하는 게 다이어트 성공의 핵심이라는 걸 깨달았어요. 건강하게 예쁜 몸을 만들고 싶다면 단순히 살을 빼는 게 아니라, 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하는 방법을 실천해보세요!