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건강

15KG 감량 경험담 ! 체중보다 체지방률 중요한 이유

MOMEYMONG 2025. 3. 19. 11:00

 

 

체중보다 체지방률이 더 중요하다! 다이어트 성공하려면 숫자에 속지 마세요

다이어트를 할 때 가장 먼저 체크하는 것이 체중계 숫자다. 나 역시 처음 다이어트를 시작할 때 체중 감량을 목표로 삼았고, 15kg을 감량하는 데 성공했다. 하지만 체중이 줄어든 것만으로 만족할 수 없었다. 원하는 몸매를 만들기 위해서는 단순히 체중이 아니라 체지방률을 관리해야 한다는 걸 깨달았다.


오늘은 체중보다 체지방률이 중요한 이유와 체지방률을 낮추는 방법에 대해 깊이 있게 다뤄보려고 한다. 다이어트를 하고 있다면 무조건 체중만 줄이려 하지 말고, 체지방률을 고려한 건강한 다이어트를 해보자.




1. 체지방률이란? 체중이 같아도 몸매는 다를 수 있다

체지방률(Body Fat Percentage)은 우리 몸에서 지방이 차지하는 비율을 의미한다. 체중이 같아도 체지방률이 다르면 몸의 형태가 완전히 달라진다.

예를 들어, 체중이 같은 60kg인 두 사람이 있다고 가정해보자.

A: 체지방률 30% → 체지방 18kg, 근육량 42kg

B: 체지방률 20% → 체지방 12kg, 근육량 48kg


A는 지방이 많아 체형이 둥글고 부드러워 보이는 반면, B는 근육이 많아 탄탄한 몸매를 가지고 있다. 즉, 같은 체중이라도 체지방률이 낮을수록 몸매가 탄탄하고 건강하게 보인다.

체중만 줄이는 것이 아니라 체지방률을 낮추면서 건강한 다이어트를 하는 것이 핵심이다.




2. 체중이 줄어도 체지방률이 높으면 다이어트 실패

많은 사람들이 체중 감량에만 집중하지만, 체중이 줄었다고 해서 다이어트가 성공한 것이 아니다. 잘못된 방법으로 체중을 줄이면 오히려 건강을 해치고 요요 현상을 겪을 수 있다.

다이어트할 때 가장 위험한 것은 근육이 줄어들면서 체지방률이 높아지는 것이다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아지고, 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 체질이 된다.

✔ 체중이 줄었는데도 몸매가 만족스럽지 않다면? → 체지방률이 높은 상태일 가능성이 크다.

✔ 급격한 다이어트 후 다시 살이 찌는 이유? → 근육량이 줄어 기초대사량이 낮아졌기 때문이다.




3. 체지방률을 낮추면 몸이 확 바뀐다

체지방률을 낮추면 다이어트 효과가 극대화된다. 단순히 체중이 줄어든 것과 체지방이 줄어든 것은 완전히 다르다.

✔ 허리 라인이 정리된다
✔ 복부와 허벅지의 군살이 빠진다
✔ 얼굴이 갸름해 보인다
✔ 몸이 가벼워지고 피로감이 줄어든다

특히 체지방률이 낮아지면 같은 체중이라도 훨씬 슬림하고 탄탄한 몸을 가질 수 있다. 단순히 마른 몸이 아니라 건강하고 예쁜 몸매를 원한다면 체지방률 관리가 필수다.




4. 체지방률을 낮추는 방법

체지방률을 낮추려면 단순한 다이어트가 아니라 운동과 식단을 체계적으로 관리해야 한다.

근력 운동을 병행해야 한다

유산소 운동만 하면 지방과 함께 근육도 빠지기 때문에 체지방률이 높아질 수 있다. 근력 운동을 병행해야 체지방을 줄이고 근육을 유지할 수 있다.

-스쿼트, 런지, 데드리프트 등 하체 근력 운동
-푸쉬업, 플랭크, 풀업 등 상체 및 코어 운동
-덤벨을 활용한 저항 운동

근력 운동을 하면 기초대사량이 증가하고, 체지방을 효과적으로 줄일 수 있다.

단백질을 충분히 섭취해야 한다

체지방률을 낮추려면 근육을 보호해야 한다. 근육을 유지하려면 단백질 섭취가 필수다.

-단백질이 풍부한 음식: 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩, 견과류
-운동 후 단백질 섭취: 근육 회복을 돕고 체지방률 감소에 도움

하루 단백질 섭취 권장량: 체중 1kg당 1.2~2g


극단적인 다이어트는 피하고 균형 잡힌 식단 유지

단순히 적게 먹는 다이어트는 체중을 줄이는 데 효과적이지만, 근육 손실이 발생해 체지방률이 높아질 수 있다.

-정제 탄수화물 줄이기: 흰쌀밥, 밀가루, 설탕 섭취 줄이기
-건강한 지방 섭취: 견과류, 아보카도, 올리브오일 섭취
-식이섬유 보충: 채소, 과일, 통곡물 섭취로 포만감 유지


④ 유산소 운동도 병행하되 과하지 않게

-유산소 운동(러닝, 사이클, 걷기)은 체지방을 줄이는 데 도움이 되지만, 과하게 하면 근손실이 발생할 수 있다.
-짧고 강한 인터벌 트레이닝 추천
-근력 운동 후 가볍게 유산소 운동 추가




체중만 줄이면 다이어트가 성공한 것처럼 보이지만, 진짜 중요한 것은 체지방률이다. 체중보다 체지방률을 낮추는 데 집중하면 더 탄력 있고 건강한 몸을 만들 수 있다.

✔ 체중은 줄었지만 체지방률이 높다면? → 건강한 다이어트가 아니다.
✔ 체지방률이 낮아지면? → 같은 체중이어도 훨씬 탄력 있고 날씬해 보인다.
✔ 다이어트할 때 가장 중요한 것? → 체지방률을 낮추면서 근육을 유지하는 것.

나도 15kg 감량 후 체지방률이 낮아지면서 몸매가 훨씬 달라졌다. 이제는 단순히 체중이 아니라 체지방률을 관리하는 것이 진짜 다이어트라는 걸 알게 되었다.

다이어트를 할 때 체중계 숫자에 속지 말고, 체지방률을 낮추는 건강한 다이어트를 시작해보자.




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